जब हम युवा होते हैं, तब चाहे हमारी जीवनशैली कितनी भी अनुपयोगी हो, लेकिन जब हम बच्चे की योजना बनाने का निर्णय लेते हैं, तो हम अवश्य ही एक स्वस्थ जीवनशैली और बेहतर खाद्य विकल्प अपनाते हैं। जब हम माता-पिता बन जाते हैं, तो हम गूगलिंग के लिए उत्सुक हो जाते हैं और पोस्टनेटल आहार और अन्य स्वास्थ्य संबंधित चर्चाओं की तलाश में निकल पड़ते हैं।
हम गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन करते हैं ताकि हमारे बच्चे की ग्रोथ को किसी भी संभावित तरीके से धीमा या बाधित न किया जाए। यह ध्यान रखना चाहिए कि जब बच्चा पैदा हो जाता है, तो यह प्रथा जारी रखनी चाहिए। हमारे भारतीय परंपरागत भोजन के अभ्यास कई अन्य देशों से थोड़ा अलग होते हैं।
जब एक भारतीय परिवार दूसरे देश में जाता है, और एक बच्चा कतर, संयुक्त अरब अमीरात, ओमान, कुवैत, बहरीन आदि जैसे गर्म देशों में पैदा होता है, तो सामग्री की अनुपलब्धता के मामले में एक नई मां के लिए समान आहार और जीवन शैली को बनाए रखना एक चुनौती हो सकती है।
पोस्टनेटल आहार नयी माताओं और स्तनपान कराने वाले बच्चों के लिए भी अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह लेख पोस्टनेटल आहार के महत्व और एक स्वस्थ और आदर्श पोस्टनेटल आहार योजना क्या होती है इस पर चर्चा करेगा।
यह लेख उत्तरी अफ्रीकी देशों जैसे कि कटार, यूएई, ओमान, कुवैत, बहरीन आदि में वस्त्रों और भोजन में सरल उपादानों और खाद्य वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करेगा जिन्हें विदेशी नागरिक माता-पिता आसानी से प्राप्त कर सकते हैं और अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं। यह लेख पोस्टपार्टम रिकवरी के लिए सर्वोत्तम आहार की खोज का अंत है।
पोस्टनेटल आहार क्यों महत्वपूर्ण है
जब आप एक बच्चा पैदा करते हैं, तो आपके शरीर में कई बदलाव होते हैं और कम से कम 5 - 6 सप्ताह तक पुनर्गठन चरण में होते हैं। इस चरण में पोस्टनेटल आहार या पोस्टपार्टम आहार निम्नलिखित कारणों के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है -
1. संतुलित पोस्टपार्टम आहार आपको तेजी से पुनर्गठन करने में मदद कर सकता है। यदि आपकी सी-सेक्शन डिलीवरी हुई है, तो आपके शरीर को सर्जरी से पुनर्गठन के लिए और अधिक पोषण की आवश्यकता है।
2. कुछ सुपरफूड आपके आहार में शामिल होने पर दूध उत्पादन को बढ़ावा दे सकते हैं। स्तनपान सप्लाई बढ़ाने के लिए स्वस्थ खाद्य के बारे में पढ़ें।
3. एक नई मां का काम 24/7 होता है और उन्हे अतिरिक्त शक्ति और सहनशीलता की आवश्यकता होती है। उचित आफ्टर-डिलीवरी डाइट के साथ एक प्रभावी पोषण इसमें मदद कर सकता है।
4. कभी-कभी, स्तनपान कराने वाली मांओं को प्रारंभिक हफ्तों और महीनों में लीकिंग स्तन का अनुभव होता है। अपने कपड़ों पर दूध के दागों से बचने के लिए कुछ जोड़ी ड्राई फ़ील नर्सिंग पैड्स को साथ में रखें।
पोस्टपार्टम आहार के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार
एक आदर्श पोस्टपार्टम आहार कुछ विशेष रूप से अलग नहीं है जो कि एक सामान्य संतुलित भोजन योजना की तरह दिखता है। हालांकि, निम्नलिखित को आपके पोस्टनेटल भोजन का हिस्सा बनाना चाहिए।
1. ग्रीन और पत्तेदार सब्जियाँ जैसे कि गाजर, पालक, एवोकाडो, पत्तागोभी, ब्रोकोली, शिमला मिर्च, आदि।
2. मौसमी और ताज़े फल जैसे कि केला, आम, संतरा, अनार, सेब, आदि।
3. पूरे अनाज जैसे कि गेहूं, कीनोआ, ओट्स, ब्राउन चावल, आदि।
4. यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो अपने भोजन में लो-फैट प्रोटीन जैसे कि अंडे और लीन मांस को शामिल करें।
महत्वपूर्ण नोट – सार्वजनिक स्थानों पर स्तनपान करते समय, कई नई मां आमतौर पर ऊपर ढकना पसंद करती हैं। गर्म और उमस्त देशों में, एक छाया या स्टोल का उपयोग करना आपके लिए और आपके बच्चे के लिए बहुत असहज होगा जो कम हवादार है। 100% मोडल फैब्रिक से बना छाया स्टाइल नर्सिंग कवर का चयन करें जो स्तनपान के अलावा कई उद्देश्यों को हल कर सकता है! इनके अलावा, आपको अपने पोस्ट डिलीवरी आहार में कुछ विशेष चीजें भी जोड़नी चाहिए, जिसमें आयोडीन, ओमेगा 3 फैटी एसिड, और कोलीन शामिल हैं।
पोस्टनेटल आहार चार्ट तैयार करते समय क्या ध्यान में रखना चाहिए
अपने लिए एक पोस्टनेटल आहार योजना तैयार करते समय स्वस्थ खाद्य और संतुलित भोजन पर ध्यान देना अत्यंत महत्वपूर्ण है। आहार चार्ट में क्या शामिल करना है और क्या बाहर रखना है, इसका निर्णय करने से पहले, निम्नलिखित को ध्यान में रखें।
A. जीवनशैली – यदि आपकी सक्रिय जीवनशैली है और आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप बच्चे को पैदा करने के बाद भी जारी रखना चाहेंगे। उपजीवनशैली वाले व्यक्ति की तुलना में आपकी कैलोरी आवश्यकता भिन्न होगी।
B. स्तनपान – केवल स्तनपान कराने वाली मांओं की पोषणीय आवश्यकताएँ उन्हीं से भिन्न होती हैं जो स्तनपान नहीं करती या आंशिक रूप से स्तनपान करती हैं।
C. आहारी विकक्यों कारील्प – नॉन-वेजिटेरियन, एगिटेरियन, वेजिटेरियन और वेगन के लिए आहार योजनाएँ व्यापक रूप से भिन्न होंगी क्योंकि उनका पोषण का स्रोत भिन्न होता है।
D. उपलब्धता - यदि आप एक क्षेत्र में रहते हैं जहाँ मौसमी उत्पादों की उपलब्धता सीमित है, तो आपकी आवश्यकता उस उपयोग के लिए सप्लीमेंट्स या विकल्पी खाद्यों की होगी जो उन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।
नमूना पोस्टनेटल आहार चार्ट:
यदि आपने अपने गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन किया हो या एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लिया हो, तो संभावना है कि आपको अपनी आहार योजना में कोई महत्वपूर्ण बदलाव करने की आवश्यकता नहीं होगी। हालांकि, यदि आपको गर्भावस्था मधुमेह या किसी अन्य स्थिति के साथ डायग्नोसिस किया गया था जिसमें आहारी प्रतिबंध होते हैं, तो उस समय अपनी पोस्टनेटल आहार के लिए एक आहार चार्ट तैयार करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेने की सलाह दी जाती है। यहाँ एक नमूना आहार आपके संदर्भ के लिए है। कृपया ध्यान दें कि यह चार्ट केवल संदर्भ के लिए है, और हर नई मां की अद्वितीय पोषणीय आवश्यकताएँ होती हैं।
| नाश्ता | दोपहर का भोजन | रात का भोजन | मिड मील स्नैक |
| ½ - ¾ कप जौ | 1 कटोरी सब्जियाँ 1 कटोरी दाल 2 चपाती सलाद |
पतला कटा हुआ स्टिर-फ्राई चिकन भूनी हुए सब्जियाँ जैसे कि ब्रोकोली, पत्तागोभी, शिमला मिर्च |
ग्रीक योगर्ट या स्मूथी |
| फाइबर, पोटैशियम और विटामिन्स से भरपूर फल |
2 बेसन चीला 1 कप दही ½ कप स्प्राउट्स |
1 कप दाल ½ कप चावल 1 चपाती सलाद |
भुने चना या खाखरा |
| एक गिलास दूध या एक कप दही |
2 रवा इडली 1 कप सांभर सलाद |
मिक्स दाल खिचड़ी 1 कप सीजन की सब्जियाँ |
पॉपकॉर्न या नट्स |
पोस्टनेटल विटामिन - क्या आपको इन्हें लेना चाहिए या इनसे बचना चाहिए?
जो प्रीनेटल विटामिन आपके गाइनेकोलॉजिस्ट ने गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के पूरे दौरान निर्धारित किए होंगे, वे आपके पोस्ट-गर्भावस्था के भोजन का भी हिस्सा होंगे। यह स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। यदि आप स्तनपान नहीं कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपको अपने पोस्टनेटल आहार योजना में विटामिन रखना चाहिए या उन्हें बंद करना चाहिए।
महत्वपूर्ण नोट - कभी-कभी अत्यधिक काम और आपके बच्चे की बीमारी या स्वास्थ्य समस्याओं भी डिप्रेशन का कारण बन सकता है। पुनर्चक्रणीय डायपर का उपयोग दाग और त्वचा संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं को कम कर सकता है।
इसके अलावा, कपड़े धोने के डिटर्जेंट का उपयोग करना जो विशेष रूप से कपड़े के डायपर और बच्चों के परिधान के लिए तैयार किया गया है, त्वचा और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं को कम करने में मदद कर सकता है जो रासायनिक भारित डिटर्जेंट का उपयोग करने से उत्पन्न हो सकते हैं।
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पोस्टपार्टम आहार - हार्मोन और मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव
गर्भावस्था के दौरान हार्मोन और हार्मोनल स्तर आमतौर पर जो होते हैं उससे अलग होते हैं। और डिलीवरी के बाद हार्मोनों को एडजस्ट करने और सामान्य करने में कुछ समय लगता है। कई मामलों में, इंसुलिन, एस्ट्रोजेनिक और प्रोगेस्ट्रोन के स्तर को सामान्य करने में एक साल तक लग सकता है। इसलिए, इन हार्मोनों को नियंत्रित करने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों को एक पोस्टनेटल आहार का हिस्सा होना आवश्यक है। इस बारे में कुछ सुझाव निम्नलिखित हैं –
• प्रोटीन को पर्याप्त मात्रा में खाएं।
• शक्कर और कार्बोहाइड्रेट से भरे भोजन से बचें, क्योंकि वे आपके इंसुलिन स्तर के साथ बाधा डाल सकते हैं और शर्करा के स्तर को ऊपर उठा सकते हैं।
• फाइबर युक्त फल और सब्जियाँ खाएं।
• पैकेटेड और प्रोसेस्ड खाद्य से बचें।
नई मांओं में 70% बेबी ब्लूज़ का सामना करती हैं, और सात महिलाओं में से एक पोस्टपार्टम डिप्रेशन का सामना करती है।
आप पोस्टपार्टम डिप्रेशन लक्षण, निदान और उपचार के बारे में पढ़ सकते हैं। यदि आप बेबी ब्लूज़ का अनुभव कर रहे हैं या प्रसवोत्तर अवसाद का निदान कर रहे हैं, तो भोजन भी आपकी मदद करने में एक आवश्यक भूमिका निभा सकता है। ट्रिप्टोफैन में उच्च और सेरोटोनिन में कम खाद्य पदार्थों का सेवन आपकी मदद कर सकता है। पोस्टपार्टम डिप्रेशन का निदान होने पर व्यक्तिगत आहार योजना प्राप्त करने के लिए किसी विशेषज्ञ से बात करें।
पोस्टपार्टम आहार में क्या परहेज करें?
बहुत से लोग मानते हैं कि शक्कर और घी / मक्खन से भरपूर भोजन खाने से आपको शक्ति और स्थायित्व मिलता है और दूध का उत्पादन होता है। यह एक ऐसी गलतफहमी है जिससे आप दूर रहें। बजाय इसके, अपने भोजन में शक्कर और घी को मध्यम मात्रा में शामिल करें और गहरे-तले, अत्यधिक मसालेदार भोजन या रूखा भोजन से बचें जो पाचन को बिगाड़ सकता है।
आप इस लेख में स्तनपान सप्लाई बढ़ाने के लिए हेल्दी खाद्यों की सूची के बारे में भी जांच सकते हैं। एक अच्छी रात की नींद, एक सक्रिय जीवन शैली और पोस्टपार्टम व्यायाम (पोस्टपार्टम कसरत के बारे में यहां पढ़ें) के साथ संयुक्त एक स्वस्थ आहार बच्चे के जन्म के बाद तेजी से वसूली और स्वस्थ जीवन की कुंजी है।
सामान्य सवाल जो नए माता-पिता पूछते हैं:
प्रश्न 1: मेरे पोस्टपार्टम आहार का कितना हिस्सा पानी होना चाहिए?
उत्तर: स्तनपान के दौरान, आपको प्रतिदिन लगभग 10 - 12 गिलास पानी पीना चाहिए।
प्रश्न 2: मैं एक जुड़वा माता हूँ। क्या मेरी पोषणीय आवश्यकताएँ सिंगलटन माताओं से भिन्न होंगी?
उत्तर: केवल स्तनपान कराने वाली माताओं की प्रतिदिन प्रति बच्चे के लिए अपनी पोषणीय आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, अपने बच्चे और उनकी जरूरतों को पूरा करने के लिए सर्वोत्तम भोजन योजना तैयार बनाने वाले एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।
प्रश्न 3: क्या मैं पोस्टपार्टम अल्कोहल का सेवन कर सकती हूँ?
उत्तर: सिजेरियन के बाद या जननीय जन्म के बाद कम से कम 6 - 8 सप्ताह के लिए अल्कोहल से दूर रहना सबसे सुरक्षित होता है। उसके बाद, अगर आपको एक पेय का सेवन करना है, तो हल्के पेय का सेवन करें और अक्सर पेय का सेवन न करें।
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