गर्भावस्था के पहले महीने का भोजन चार्ट: स्वस्थ आहार के सुझाव

गर्भावस्था के पहले महीने के भोजन चार्ट का अवलोकन

बधाई हो! आपको अभी-अभी खुशखबरी मिली है. आपकी गर्भावस्था की पहली तिमाही आपकी गर्भावस्था का सबसे महत्वपूर्ण समय है - इस समय के दौरान, तंत्रिका, पाचन और संचार प्रणाली सहित आपके बच्चे के सभी महत्वपूर्ण अंग तंत्र विकसित होने लगते हैं। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ बच्चे के लिए किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किन चीजों से बचना चाहिए।

इस ब्लॉग में, हम आपकी गर्भावस्था के पहले महीने में आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करने के लिए गर्भावस्था के पहले महीने का भोजन चार्ट आपके साथ साझा करेंगे। हमारे पास शाकाहारी और मांसाहारी दोनों विकल्प हैं, जिनमें विभिन्न फल और सूखे मेवे भी शामिल हैं।

खाद्य पदार्थ जो आपको खाने चाहिए

गर्भावस्था के पहले महीने में आपको रोजाना लगभग 2000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यह आपके द्वारा एक दिन में की जाने वाली गतिविधियों के आधार पर और भी अधिक हो सकता है। यदि आपको मात्रा (quantity) को लेकर परेशानी हो रही है, तो गुणवत्ता (Quality) पर ध्यान दें - यह सुनिश्चित करें कि जो भोजन आप खा रहे हैं वह आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हो।

गर्भावस्था के पहले महीने में डेयरी उत्पाद आहार चार्ट

गर्भावस्था की मांग है कि आप अपने बढ़ते भ्रूण की जरूरतों को पूरा करने के लिए कैल्शियम और प्रोटीन का सेवन करें। दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद इन खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं। दही भी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया का एक अच्छा स्रोत है, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है और इसे गर्भावस्था के पहले महीने के भोजन चार्ट में शामिल किया जा सकता है।

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु (intolerant) हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आपको कौन सी डेयरी चीजें शामिल करनी चाहिए।

गर्भावस्था के पहले महीने में फल आहार चार्ट

यदि आप गर्भवती हैं और आपका कुछ मीठा खाने का मन कर रहा हैं, तो फल इसका उत्तम समाधान है। आप सलाद, स्मूदी, दही या स्नैक्स में इनका आनंद ले सकते हैं।

संतरे और एवोकाडो फोलेट या फोलिक एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं। आम में विटामिन ए और विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होते हैं। जन्म के समय इन विटामिनों की कमी से प्रतिरोधक क्षमता कम होती है और दस्त और श्वसन संक्रमण जैसी जटिलताओं का खतरा अधिक होता है। एवोकाडो विटामिन सी, बी, के, आहार फाइबर, मैग्नीशियम और पोटेशियम का भी अच्छा स्रोत है।

पोटेशियम पैर की ऐंठन से राहत दिलाने में मदद कर सकता है, जो शरीर में पोटेशियम और मैग्नीशियम की कमी के कारण होने वाला एक सामान्य गर्भावस्था लक्षण है।

नींबू, केला, जामुन और सेब कुछ ऐसे फल हैं जिन्हें इनके उच्च पोषण मूल्य के कारण आपको गर्भावस्था के पहले महीने के भोजन चार्ट में अवश्य शामिल करना चाहिए।

सब्ज़ियाँ

गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां खाना सिर्फ गर्भवती महिलाओं के लिए ही नहीं, बल्कि सभी के लिए अच्छा है। आपको अपने आहार में ब्रोकोली, पालक, गाजर, शकरकंद, कद्दू, मक्का, शिमला मिर्च, टमाटर और प्याज को शामिल करना चाहिए।

ब्रोकोली और अन्य हरी सब्जियाँ विटामिन ए, सी, और के, कैल्शियम, आयरन और फोलेट जैसे पोषक तत्वों और खनिजों से भरपूर होती हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भी समृद्ध हैं, जो गर्भावस्था के दौरान कब्ज को कम कर सकते हैं।

सूखे मेवे

बादाम, अखरोट, किशमिश और सूखे अंजीर जैसे सूखे फल और मेवे आपके बच्चे के विकास और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन, फाइबर और कई विटामिन और खनिज जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होने के कारण, सूखे मेवे आपके गर्भावस्था के पहले महीने के भोजन चार्ट में एक बढ़िया ऑप्शन हैं।

गर्भावस्था के पहले महीने में प्रोटीन युक्त भोजन आहार चार्ट

प्रोटीन के निर्माण खंड, जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है, हमारी मांसपेशियों, त्वचा और हड्डियों की संरचना को बनाए रखने और विकास के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन का उत्पादन करने में महत्वपूर्ण हैं। सामान्य कोशिका वृद्धि और कार्य के लिए अमीनो एसिड की भी आवश्यकता होती है, इसलिए अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जो आपको नहीं खाने चाहिए

खुद को और अपने बच्चे को स्वस्थ रखने के लिए आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं। आपको अधपके या प्रसंस्कृत मांस और कच्चे अंडे से पूरी तरह बचना चाहिए क्योंकि ये कुछ बैक्टीरिया से दूषित हो सकते हैं। उच्च पारा सामग्री वाली बड़ी मछली से भी बचना चाहिए, हालांकि छोटी मछली का सेवन सुरक्षित रूप से किया जा सकता है। शराब को पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए और कैफीन का सेवन भी सीमित करना चाहिए।

समुद्री भोजन

समुद्री भोजन प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है, जो आपके बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास को बढ़ावा दे सकता है। बड़ी मछली में पारा का उच्च स्तर होता है, जो आपके बच्चे के विकासशील तंत्रिका तंत्र के लिए खतरनाक है और इससे बचना चाहिए। आपको कच्चे, प्रशीतित या अधपके समुद्री भोजन से भी बचना चाहिए।

शराब

गर्भावस्था के दौरान शराब पीना आपके बढ़ते भ्रूण के लिए बहुत हानिकारक है। शराब आपके रक्त प्रवाह के माध्यम से प्लेसेंटा के माध्यम से आसानी से आपके बच्चे तक पहुंच सकती है, जिससे उनकी कोशिका और तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंच सकता है। इसके परिणामस्वरूप आपके बच्चे को आजीवन दोष हो सकते हैं। वे बड़े होकर अपने शेष जीवन में सीखने की कठिनाइयों, खराब समन्वय और व्यवहार संबंधी समस्याओं का सामना करेंगे। शराब जहरीली होती है और गर्भावस्था के दौरान इसकी थोड़ी मात्रा से भी बचना चाहिए।

सॉफ्ट चीज

नरम, बिना पाश्चुरीकृत चीज और पैकेज्ड मांस उत्पादों में लिस्टेरिया नामक बैक्टीरिया हो सकता है जो आपके भ्रूण के लिए बहुत खतरनाक हो सकता है। इस बैक्टीरिया से होने वाला संक्रमण- लिस्टेरियोसिस- गर्भपात और समय से पहले जन्म का कारण बन सकता है।

हालाँकि, पाश्चुरीकृत दूध से बने अधिकांश नरम पनीर और सख्त पनीर गर्भावस्था में सुरक्षित माने जाते हैं और इन्हें गर्भावस्था के पहले महीने के भोजन चार्ट में जोड़ा जा सकता है।

कैफीन

आपको गर्भावस्था के दौरान कैफीन का सेवन सीमित करने का प्रयास करना चाहिए। यह प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। कैफीन कॉफी, चाय, कोला और चॉकलेट में पाया जा सकता है। यदि आपको सुबह और शाम पेय पदार्थ पीना ही है, तो आप एक कप डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या चाय का सेवन कर सकते हैं।

गर्भावस्था के पहले महीने में प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड फूड चार्ट

खाद्य कंपनियाँ आमतौर पर पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में उपयोग की जाने वाली सामग्री के बारे में बहुत स्पष्ट नहीं हैं। आप कभी-कभार ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं, लेकिन बार-बार सेवन को प्रोत्साहित नहीं किया जाता है।

इनसे कब्ज और वजन बढ़ सकता है और इनमें लिस्टेरिया जैसे बैक्टीरिया होते हैं।

निष्कर्ष

हर गर्भावस्था अलग होती है, ऐसे खाद्य पदार्थ होंगे जिन्हें आपका शरीर सहन नहीं कर पाएगा। इसलिए यह सूची संपूर्ण नहीं है और आपको गर्भावस्था के पहले महीने के विस्तृत आहार चार्ट के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

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कुछ अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. मॉर्निंग सिकनेस को कम करने के लिए मैं क्या कर सकती हूं?
मसालेदार भोजन से बचें और नरम और कम वसा वाले भोजन का चयन करें। भारी भोजन के बजाय थोड़ा-थोड़ा और बार-बार भोजन और नाश्ता करें और पाचन में सहायता के लिए खूब पानी पियें।

2. गर्भावस्था के दौरान मल्टीविटामिन क्यों आवश्यक हैं?
संभवतः आपके डॉक्टर द्वारा मल्टीविटामिन की सिफारिश की जाएगी। वे एक बीमा पॉलिसी की तरह काम करते हैं ताकि आपके बच्चे को स्वस्थ वृद्धि और विकास के लिए सभी पोषक तत्व मिलें।